7 exercices pour avoir de meilleurs fesses

 

S’il y a une chose que vous voulez bien voir en cette saison des maillots de bain, ce sont vos fesses. Après tout, c’est l’une des parties les plus difficiles à cacher dans un maillot de bain, et la plus susceptible de se trémousser d’une manière que vous ne souhaitez peut-être pas. Heureusement, il existe des exercices que vous pouvez pratiquer pour donner à vos fesses une apparence tonique et ferme. 

 

7. Squats

Mettez vos pieds à peine plus écartés que la largeur des épaules, avec vos bras vers le bas sur vos côtés. Pliez lentement les genoux, en étendant les bras devant vous, jusqu’à ce que vous soyez en position presque assise – ou plus bas si vous y arrivez. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relevez-vous lentement et revenez à votre position debout initiale. Répétez cette action 20 fois, reposez-vous, puis recommencez. Voici une excellente vidéo pour vous assurer que vous utilisez la bonne forme.

6. Squats de chaise

Cette option de squat est meilleure pour les débutants qui n’ont pas tout à fait la force de base pour compléter les squats réguliers. Dans cette version, vous pouvez vous tenir devant une chaise. Effectuez les mêmes mouvements, en planant juste au-dessus de la chaise. Répétez 20 fois, reposez-vous, puis répétez.

5. Jump Squats

Cet exercice met un peu plus de tonus dans vos squats. Commencez dans la même position que les squats ordinaires, et effectuez le squat comme d’habitude, sauf que lorsque vous remontez, sautez en l’air. Sautez d’environ un pied, et n’oubliez pas de plier légèrement les genoux en redescendant pour éviter les blessures.

4. Levées de hanches

Commencez par vous allonger à plat sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. En utilisant les muscles de vos fesses, soulevez votre bassin en l’air, en gardant vos pieds à plat sur le sol. Essayez de rapprocher ou d’éloigner vos pieds de votre corps pour obtenir la résistance la plus efficace. Effectuez 50 répétitions, reposez-vous, puis répétez deux fois.

3. Levées de hanches étendues

C’est une version légèrement plus avancée des levées de hanches régulières. Dans cette version, vous allez étendre une jambe en ligne droite tout en effectuant les mêmes mouvements. Faites 15 répétitions puis alternez avec l’autre jambe avant de vous reposer puis de répéter pour un total de trois cycles.

2. Fentes

Commencez dans votre position debout, avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et vos mains sur vos hanches. Faites un pas en avant avec un pied, environ deux pieds droit devant vous. Gardez le torse droit, pliez les genoux jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol, puis redressez-vous et revenez à la position debout initiale. Alternez les jambes, en effectuant 20 répétitions de chaque côté avant de vous reposer puis de répéter.

1. Step

Ce que j’aime dans celui-ci, c’est que vous pouvez le faire sur n’importe quelle série d’escaliers si vous n’avez pas de step de fitness. Placez votre pied droit sur une marche ou un banc et mettez vos mains sur vos hanches. Poussez jusqu’à ce que votre jambe droite soit tendue et que vous soyez debout sur le banc. Contractez votre fessier pour lever votre jambe gauche le plus loin possible derrière vous sans cambrer votre dos. Faites marche arrière pour revenir au point de départ. C’est une répétition. Répétez l’exercice avec la jambe gauche. Alternez les côtés pour un total de 12 à 15 répétitions.

Les fesses peuvent être une grande zone à problèmes, mais c’est en fait l’une des zones du corps les plus faciles à exercer. Effectuez ces exercices au moins deux à trois fois par semaine de manière cohérente et vous serez prêt pour l’été en un rien de temps.

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