La planche a été annoncée par beaucoup comme la clé d’une belle série d’abdominaux. La planche est un favori des instructeurs de Pilates parce qu’elle met au défi l’ensemble du corps, exigeant que tout le corps travaille ensemble de la tête aux pieds. Ne nécessitant aucun équipement et peu d’espace, la planche est un exercice pratique à avoir dans son répertoire.
Pour effectuer une planche, commencez sur vos mains et vos genoux. Vous pouvez également effectuer une planche sur vos avant-bras. Assurez-vous que vos mains (ou vos coudes si vous êtes sur vos avant-bras) sont directement sous vos épaules. Repoussez activement le sol tout en étirant vos épaules vers le bas du dos, loin de vos oreilles. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale en serrant la taille et arrondissez légèrement le bas du dos en serrant légèrement les fessiers. Reculez maintenant d’un pied à la fois dans la position de la planche, en formant une petite arche ronde des talons à la tête. Maintenant que vous êtes en position, faisons un rapide tour d’horizon de votre corps de la tête aux pieds pour assurer un engagement sûr et sain.
En tant que sommet de la colonne vertébrale, votre tête doit être alignée avec le reste de votre colonne. Ne la laissez pas tomber au sol ou se soulever trop haut en plissant la nuque. En faisant la planche, il est facile de s’enfoncer dans les épaules et d’ailer les omoplates, mais aussi d’arrondir les épaules vers l’avant et dans les oreilles. Évitez ces deux écueils en repoussant le sol, en ramenant vos omoplates vers vos fesses, en sollicitant les muscles des aisselles comme si vous vouliez y retenir quelque chose et en ramenant votre cœur vers l’avant pour éviter de trop arrondir le haut du dos. Évitez de verrouiller vos coudes en gardant les plis de vos coudes face à face plutôt que vers l’avant.
Poursuivant l’engagement de tout le corps, gardez votre cœur engagé et travaillant pendant toute la durée de la planche. Ne laissez pas votre ventre et votre bassin descendre sous vos épaules. À chaque expiration, tirez votre nombril du sol comme si une écharpe autour de votre taille vous maintenait en l’air. Simultanément, contractez légèrement les muscles de vos fesses et arrondissez le bas de votre dos. Veillez à ne pas trop solliciter les fléchisseurs de la hanche en sortant les fesses. Rappelez-vous que vous voulez créer une petite arche ronde de vos talons à votre tête. Vos jambes doivent également être engagées pour soutenir la planche. Serrez l’intérieur des cuisses et activez vos quadriceps pour éviter de bloquer vos genoux.
Exécutez votre planche devant un miroir pour vérifier votre forme, en vous assurant que chaque partie du corps est correctement engagée. Lorsque tout le corps travaille ensemble pour maintenir une planche, vous tirerez le plus grand bénéfice de cet exercice tout en vous protégeant des tensions ou des blessures.
Joyeuse planche!
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